ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ফাইবারের গুরুত্ব নিয়ে গবেষণাটি অবিসংবাদিত, তবে একটি বিশেষ ধরনের ফাইবার রয়েছে যা অন্যদের তুলনায় বেশি উপকারী – এটিকে দ্রবণীয় ফাইবার বলা হয়! এটি দেখানোর জন্য যথেষ্ট অধ্যয়ন রয়েছে যে ফাইবার পেটের মধ্য দিয়ে খাবারের গতি কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং একজন ব্যক্তিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে, যার ফলে পূর্ণতা এবং তৃপ্তির অনুভূতি বৃদ্ধি পায়। যেহেতু ফাইবার রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়ায় না, তাই এটি ইনসুলিন বাড়ায় না এবং তাই ক্যালোরি শরীরের চর্বি হিসাবে সঞ্চিত হওয়ার সম্ভাবনা কম। উপরন্তু, দ্রবণীয় ফাইবার পানির সাথে মিশ্রিত হলে ফুলে যায় এবং শরীরে একটি আঠালো জেল তৈরি করে, পেট খালি হওয়া ধীর করে এবং হজমের সময় বাড়ায়। ফলস্বরূপ, একজন দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করেন এবং ক্ষুধা হ্রাস পায় এবং এটি দিনের শেষে মোট ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সহায়তা করে। সুতরাং, পরের বার যখন কেউ আপনাকে ক্ষুধা নিবারক পাউডার বা বড়ি বিক্রি করার চেষ্টা করবে, তখন শুধু না বলুন এবং আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে আঠালো, দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারে স্যুইচ করুন। এই ধরনের ফাইবার অন্ত্রে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াকেও পুষ্ট করে, যার ফলে অনেক উপকারী বিপাক তৈরি হয় যেমন শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড, যা আমাদের ওজন কমাতে সাহায্য সহ আমাদের জন্য অনেক বিস্ময়কর কাজ করে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে বিশ্বব্যাপী স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস বৃদ্ধির একটি বড় কারণ হল আমাদের প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত ফাইবারের অভাব। সুতরাং, এখানে 10 স্টিকি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা আপনার ক্ষুধা কমায়।
এখন, এখানে 10টি স্টিকি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা আপনার ক্ষুধা কমায়:
1. শণের বীজ:
আপনার ফাইবারের পরিমাণ বাড়াতে আপনি স্মুদি, দই, ওটমিল এবং এমনকি সালাদে ফ্ল্যাক্স বীজ যোগ করতে পারেন কারণ এতে 35-45% দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যার দুই-তৃতীয়াংশ অদ্রবণীয় এবং এক-তৃতীয়াংশ দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। মনে রাখবেন যে সর্বাধিক সুবিধা পেতে শন বীজগুলি খাওয়ার আগে আদর্শভাবে মাটিতে থাকা উচিত।
2. শিরাটাকি নুডলস:
এই জেলটিনাস নুডলসগুলিতে ক্যালোরি কম থাকে এবং এতে গ্লুকোম্যানান নামে একটি জল-দ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে, যা কনজ্যাক উদ্ভিদের মূল থেকে উদ্ভূত হয়। Glucomannan হল একটি দ্রবণীয় ফাইবার যা প্রচুর পানি শোষণ করে। অতএব, ওজন কমানোর জন্য শিরাটাকি নুডলস দিয়ে তাত্ক্ষণিক নুডলস প্রতিস্থাপন করুন। আপনি এই নুডলস স্যুপ, সালাদ এবং এমনকি ভাজা খাবারে যোগ করতে পারেন।
3. ওটস:
ওটসে রয়েছে বিটা-গ্লুকান নামক দ্রবণীয় ফাইবার, যা কোলেস্টেরল কমাতেও সাহায্য করে। ওটসে অদ্রবণীয় ফাইবারও থাকে, যা ক্ষুধা দমন করতে এবং তৃপ্তি বাড়াতে সাহায্য করে। আপনি ওটস দিয়ে রাতারাতি ওটস, স্মুদি, প্যানকেক এমনকি ডোসাও তৈরি করতে পারেন। আরও পড়ুন: “ওটস খাওয়া কি দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে?”
4. মটরশুটি:
কালো মটরশুটি, নেভি মটরশুটি, কিডনি মটরশুটি সব ফাইবারের ভাল উত্স যা আপনার খাদ্যের একটি প্রধান করা যেতে পারে। তাদের আয়তনের তুলনায় ক্যালোরিতেও কম। এর মানে আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি না খেয়ে বড় অংশের আকার খেতে পারেন। তরকারি থেকে স্যুপ পর্যন্ত, আপনার ডায়েটে মটরশুটি অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
5. আপেল:
আপেলে থাকা ফাইবারের উপাদান, বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার, হজম এবং চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধ করে। আপেলে পেকটিন, দ্রবণীয় ফাইবার এবং উচ্চ জলের উপাদানের সংমিশ্রণ অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ ছাড়াই তৃপ্তি বাড়ায়।
6. পেয়ারা:
পেয়ারা ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ, বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার এবং তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়। তদ্ব্যতীত, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে, এটি মিষ্টি স্ন্যাকসের তীব্র আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধ করে। পেয়ারার কম ক্যালোরি কন্টেন্ট এবং উচ্চ ফাইবারের ঘনত্ব এটিকে একটি সন্তোষজনক, কম-ক্যালোরি স্ন্যাক করে এবং আপনি অন্যান্য কম জিআই ফলের সাথে কম্বোতে ফ্রুট চ্যাটও তৈরি করতে পারেন।
7. মিষ্টি আলু:
মিষ্টি আলু দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, যা ওজন কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এগুলি বেক করুন, স্যুপ তৈরি করুন বা ম্যাশ করুন – পরিপূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করতে, যা অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে পারে এবং ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
8. বার্লি:
গবেষণায় বলা হয়েছে বাদামি চালের চেয়ে বার্লিতে 900% বেশি ফাইবার রয়েছে! বার্লি বিটা গ্লুকানে সমৃদ্ধ, এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার এবং এটি ম্যাঙ্গানিজ, সেলেনিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন এবং ভিটামিন B6 এর মতো খনিজগুলির একটি ভাল উৎস।
9. Psyllium Husk:
হিন্দিতে ইসাবগোলও বলা হয়, এটি প্লান্টাগো ওভাটা উদ্ভিদের বীজ থেকে প্রাপ্ত একটি দ্রবণীয় ফাইবার। এটি সাধারণত একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক হিসাবে ব্যবহার করা হয় কারণ এর চমৎকার জল ধারণ ক্ষমতা এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা, বিশেষ করে হজমের স্বাস্থ্যের জন্য। আপনি রোটি তৈরি করতে পারেন এবং সেগুলিকে মিল্কশেকে যোগ করতে পারেন বা আপনার প্রতিদিনের ফাইবার গ্রহণ বাড়াতে আলু এবং মটর জাতীয় সবজি দিয়ে রান্না করতে পারেন।
10. চিয়া বীজ:
এই ক্ষুদ্র বীজগুলি পুষ্টির বড় ডোজ দিয়ে পরিপূর্ণ হয়, এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে চিয়া বীজ একটি সুপারফুড হিসাবে বিবেচিত হয়। উচ্চ মানের ফাইবার, ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনের সাথে প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, এই বীজগুলি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। উচ্চ দ্রবণীয় ফাইবার সামগ্রী আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিতৃপ্ত রাখে এবং আপনাকে একটি ভাল খাদ্য খেতে সাহায্য করে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। আরও পড়ুন: “চিয়া বীজ দিয়ে ওজন কমানোর 15 উপায়।”
সামগ্রিকভাবে, ফাইবার সমৃদ্ধ উপরে উল্লিখিত খাবার তৃপ্তি বাড়ায়, আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করে, মোট ক্যালোরি খরচ কমায় এবং আমরা রতি বিউটি ডায়েট প্রচুর পরিমাণে ওজন কমানোর জন্য কীভাবে আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করবেন তা আমরা আপনাকে বিস্তারিতভাবে বলব। আপনার ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যানের জন্য Rati Beauty অ্যাপে সাবস্ক্রাইব করুন।
চিয়া বীজ দিয়ে ওজন কমানোর 15টি উপায়
ওটস খাওয়া কি দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে?
পোস্ট স্লিমিং সিক্রেটস: 10টি দ্রবণীয় ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার যা আপনার ক্ষুধা কমায় প্রথমে bongdunia.com-এ হাজির।
