আপনি স্বাস্থ্যকর খাচ্ছেন এবং ওজন কমানোর পথে তা নিশ্চিত করার একটি সেরা উপায় হল বাড়িতে রান্না করা খাবার খাওয়া। যখন বাড়িতে খাবার তৈরি করা হয়, তখন উপাদান, রান্নার তেলের পরিমাণ এবং রান্নার পদ্ধতির উপর আপনার সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ থাকে, যা আপনাকে পুষ্টিকর খাবার তৈরি করতে দেয় এবং ক্যালরির ঘাটতিতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে। ওজন কমানোর সময় একটি ভাল কৌশল অবলম্বন করা হল আপনার খাবার আগে থেকে পরিকল্পনা করা, সমস্ত প্রয়োজনীয় মুদিখানা আগে থেকে এবং আপনার ডায়েট প্ল্যান অনুযায়ী নিয়ে আসা। এটি অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস কেনার বা ডায়েট প্ল্যানের বাইরের খাবার খাওয়ার লোভ কমায়। কিন্তু সুপার মার্কেটে মুদি কেনাকাটা করার সময়, “কম চর্বি,” “প্রাকৃতিক,” বা “জৈব” লেবেলের শিকার হওয়া সহজ যে তারা স্বাস্থ্যকর এবং এইভাবে ওজন কমানোর জন্য বন্ধুত্বপূর্ণ, কিন্তু সেগুলি বেশিরভাগ নয়, এবং হতে পারে নেতৃত্ব ওজন বাড়ানোর পরিবর্তে (উদাহরণস্বরূপ রেডিমেড স্যুপের প্যাকেট এবং ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল)। এমনও একটি মিথ আছে যে ওজন কমানোর খাবার দামি, কিন্তু তা নয়! এজন্য আপনাকে ডায়েট প্ল্যান চেক করতে হবে রতি সৌন্দর্য অ্যাপ, এখানে আপনি স্বাভাবিক “বাড়ির খাবার” খেয়ে ওজন কমাতে পারেন। কী খাবেন, কতটা খাবেন, কীভাবে খাবেন, কখন খাবেন এবং কীভাবে আপনার খাবার তৈরি করবেন—সবকিছুই অ্যাপটিতে ব্যাখ্যা করা হয়েছে। সমস্ত ডায়েট প্ল্যান অ্যাক্সেস করতে অ্যাপটিতে সদস্যতা নিন। এই নিবন্ধে, আমরা সুপারমার্কেট থেকে 15টি সস্তা এবং ওজন কমানোর বন্ধুত্বপূর্ণ খাবারের তালিকা করি।
1. হিমায়িত সবুজ মটর:
একটি কম ক্যালরির সবজি যা সুপারমার্কেটের হিমায়িত বিভাগে স্থানীয় মুদির দোকানে সারা বছর পাওয়া যায়, সবুজ মটর প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এ, সি, কে, থায়ামিন এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো খনিজ সমৃদ্ধ একটি পুষ্টিসমৃদ্ধ সবজি। , ফসফরাস, . , দস্তা, ইত্যাদি এছাড়াও, এগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। সবুজ মটর মধ্যে প্রোটিন এবং ফাইবারের সংমিশ্রণ তৃপ্তি প্রচার করে এবং যে কোনও ওজন কমানোর ডায়েটে ফিট করতে পারে। মূল্য: 1 কেজির জন্য 169 টাকা। আরও পড়ুন: “10টি সবুজ শাকসবজি যা ওজন কমানোর জন্য ভাল।”
2. গ্রীক দই:
গ্রীক দই নিরামিষভোজীদের জন্য প্রোটিনের একটি ভালো উৎস হিসেবে বিবেচিত হয়। নিয়মিত দই থেকে ভিন্ন, গ্রীক দই একাধিক স্ট্রেনিংয়ের মধ্য দিয়ে যায়, যার ফলে ক্রিমিয়ার টেক্সচার এবং উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী থাকে। এই দইতে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে এবং এতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিও রয়েছে। উপরন্তু, এটি প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ, যা সর্বোত্তম অন্ত্রের স্বাস্থ্যে সহায়তা করে। অতিরিক্তভাবে, গ্রীক দইয়ের প্রোবায়োটিকগুলি একটি স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্রকে উন্নীত করে, ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা উন্নত করে, মসৃণ হজমকে সমর্থন করে এবং প্রক্রিয়ায় ওজন কমানোর প্রচার করে। অতিরিক্ত ক্রিমিনেসের জন্য গ্রীক দই যোগ করুন, এটি মেয়োনিজের জায়গায় ব্যবহার করুন, অথবা দইয়ে কিছু ফল এবং বাদাম যোগ করুন এবং বিকেল 4 টায় ক্ষুধা নিবারণের জন্য এটি একটি জলখাবার হিসাবে খান। মূল্য: 90 গ্রাম টবের জন্য 55 টাকা।
3. বাদাম বাটার বা পিনাট বাটার:
চিনিযুক্ত চকোলেট স্প্রেডগুলি বাদ দিন এবং প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, বিভিন্ন ট্রেস খনিজ এবং অন্যান্য অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি ভাল ডোজ পেতে বাদাম মাখন বা চিনাবাদাম মাখন বেছে নিন। স্মুদি থেকে টোস্ট, গ্রানোলা থেকে প্লেইন ওটমিল রেসিপি, বাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন এমনকি সবচেয়ে মসৃণ খাবারেও প্রচুর স্বাদ এবং গন্ধ যোগ করতে পারে। কিন্তু সুপারমার্কেটের আইল থেকে এটি বাছাই করার সময়, “নো-অ্যাডেড সুগার” সংস্করণটি কিনুন। আসলে, ভাজা বাদাম/চিনাবাদাম প্যাকের পিছনে উল্লিখিত একমাত্র উপাদান হওয়া উচিত। মূল্য: পিনাট বাটার 1 কেজি – 288 টাকা। বাদাম মাখন 1 কেজি – 425 টাকা
4টি ডিম:
ডিম উচ্চমানের প্রোটিন উপাদানের কারণে ওজন কমানোর জন্য অত্যন্ত উপকারী খাবার। উপরন্তু, এগুলিতে ক্যালোরি কম, একটি বড় ডিমে প্রায় 70 ক্যালোরি থাকে, যা ওজন কমানোর লক্ষ্যে তাদের জন্য একটি ভরাট এবং পুষ্টিকর বিকল্প তৈরি করে। ডিম ভিটামিন B12, রাইবোফ্লাভিন, ফোলেট, আয়রন এবং ফসফরাসের মতো পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ, এগুলি সবই বিপাক বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। ডিমে প্রোটিন এবং চর্বির সংমিশ্রণ তৃপ্তির অনুভূতি বজায় রাখতে সাহায্য করে, অস্বাস্থ্যকর খাবারে অতিরিক্ত খাওয়া বা স্ন্যাক করার প্রলোভন হ্রাস করে। সিদ্ধ থেকে শুরু করে স্ক্র্যাম্বল, অমলেট পর্যন্ত ডিম খাওয়ার মাত্র এক মিলিয়ন উপায় রয়েছে – বিকল্পগুলি কেবল অবিরাম। একটি ডিমের দাম মাত্র ৬ টাকা।
5. কফি:
কফিতে থাকা ক্যাফিনের উপাদান বিপাকীয় হার বাড়াতে পারে এবং আপনার শরীরকে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে তীব্র ওয়ার্কআউট সেশনের সময়। এটি একটি ক্ষুধা নিবারক হিসাবেও কাজ করে যার মানে আপনি সারা দিন ক্ষুধার্ত কম অনুভব করবেন। তবে মনে রাখবেন আপনার কফিকে চিনি বা ক্রিমার ছাড়াই ব্ল্যাক পান করতে হবে। মূল্য: 90 গ্রাম জার জন্য 319 টাকা।
6. পাফড রাইস/মুরমুরা:
পাফড রাইস, যা পাফড রাইস নামেও পরিচিত, ভারত জুড়ে একটি জনপ্রিয় স্ন্যাক। চিপস এবং কুকিজের মতো ক্যালোরি-ঘন স্ন্যাকসের পরিবর্তে স্ফীত ভাত বেছে নিয়ে আমরা অতিরিক্ত ক্যালোরি না খেয়ে তাদের তৃষ্ণা মেটাতে পারি। মশলাদার পাফ করা ভাতের ওজন কমানোর জন্য বন্ধুত্বপূর্ণ সংস্করণের জন্য, হলুদ, জিরা, মরিচ গুঁড়া এবং লবণের মতো কম তেল এবং মশলা দিয়ে এটি তৈরি করুন। এই মশলা অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ না করে স্বাদ বাড়াতে পারে। এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ করতে, আপনি ছোলা এবং শুকনো ফলও ভাজতে পারেন। মূল্য: 1 কেজির জন্য 299 টাকা।
7. পনির:
পনির ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন এ এবং ডি এর পাশাপাশি প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উত্স। পনিরকে একটি উচ্চ পুষ্টির প্রোফাইল বলে মনে করা হয় কারণ এতে প্রায় 90% ফ্যাট এবং প্রোটিন, 50% খনিজ এবং 10% অক্ষত থাকে। আসল দুধের ল্যাকটোজ %। বলা বাহুল্য, পনির সুস্বাদু এবং বিভিন্ন ধরনের খাবার তৈরিতে ব্যবহার করা যেতে পারে। কিন্তু এর মানে এই নয় যে রাস্তার শৈলীর শাহী পনির বা উচ্চ-ক্যালোরি পনির মাখন মাসালা আপনার খাদ্যের একটি প্রধান উপাদান করা যেতে পারে। গ্রিলড পনির, পনির বুর্জি, পনির টিক্কা, পালক পনির এমন কিছু ওজন কমানোর বন্ধুত্বপূর্ণ খাবার যা আপনি কোনো অপরাধবোধ ছাড়াই খেতে পারেন। মূল্য: 200 গ্রামের জন্য 130 টাকা।
8. মসুর ডাল:
অড়হর, মসুর, ছোলা, মথ, কাউপিয়া ইত্যাদির মতো ডাল ভারতে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় এবং উচ্চ প্রোটিন এবং ফাইবার সামগ্রীর কারণে ওজন কমানোর জন্য এটি চমৎকার পছন্দ। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সমৃদ্ধ, তারা তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি করে, মোট ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করে। ডালে ক্যালোরি এবং চর্বি কম থাকে, এটি একটি ভরাট কিন্তু স্বাস্থ্যকর বিকল্প করে তোলে। সমস্ত ডাল ভারতে প্রতি কেজি 200 টাকার কম দামে পাওয়া যায়।
9. তিনের বীজ:
তেঁতুলের বীজ ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির উচ্চ উপাদানের কারণে ওজন কমাতে সাহায্য করে। শণের বীজের দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়, সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমায় এবং লালসা প্রতিরোধ করে। উপরন্তু, এই বীজগুলি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি সমৃদ্ধ উত্স, যা একটি স্বাস্থ্যকর বিপাককে উন্নীত করে এবং চর্বি হ্রাসকে সমর্থন করে। এগুলিকে স্মুদি, গ্রীক দইতে যোগ করুন, সালাদে ছিটিয়ে দিন এবং এমনকি শণের বীজ থেকে ঘরে তৈরি শক্তি বার তৈরি করুন। মূল্য: 1 কেজির জন্য 186 টাকা।
10. চিয়া বীজ:
এই ক্ষুদ্র বীজ পুষ্টির একটি বড় ডোজ সঙ্গে বস্তাবন্দী আসা. এগুলি হল পুরো শস্য, প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, উচ্চমানের ফাইবার, ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড, আয়রন, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান। সত্যিই একটি সত্যিকারের সুপারফুড! তদ্ব্যতীত, চিয়া বীজ যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তাদের জন্য একটি চমৎকার খাদ্য বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হয়। চিয়া বীজ আপনাকে শুধুমাত্র পুষ্টিই দেয় না, উচ্চ ফাইবার সামগ্রী আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিতৃপ্ত রাখে এবং আপনাকে একটি ভাল খাদ্য খেতে সাহায্য করে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও, উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী সামগ্রিক চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে উৎসাহিত করে। “চিয়া বীজ দিয়ে ওজন কমানোর 15 উপায়” সম্পর্কে পড়ুন। মূল্য: 500 গ্রামের জন্য 269 টাকা।
11. বাজরা:
কোডো, প্রসো, রাগি, বার্নইয়ার্ড, ফক্সটেলের মতো বাজরা হল ভারতীয় সুপারফুড যা জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফাইবার এবং অনেক মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ যা স্বাস্থ্যের জন্য একেবারেই ভালো। যখন ওজন কমানোর কথা আসে – এগুলি বিশেষত দুর্দান্ত কারণ তাদের তীক্ষ্ণ ইনসুলিন স্পাইক নেই, এতে উচ্চ প্রোটিন এবং ফাইবার রয়েছে এবং এগুলিতে খনিজ উপাদান রয়েছে যা চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে। সুসংবাদটি হল আপনি সাদা চালকে বাজরা দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন এবং পাশাপাশি অন্যান্য বিভিন্ন খাবার তৈরি করতে পারেন। এখানে বাজরা সম্পর্কে আরও জানুন – “ওজন কমানোর জন্য কুটকি এবং অন্যান্য আশ্চর্যজনক বাজরা।” বাজরা অত্যন্ত বাজেট বান্ধব এবং আপনি 1 কেজির জন্য 200 টাকার নিচে পেতে পারেন।
12. রাজমা:
কিডনি বিন বা কিডনি বিন উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস। এটি একটি ভাল অ-পচনশীল, সাশ্রয়ী, উচ্চ-প্রোটিনের উত্স যাতে উচ্চ পুষ্টি রয়েছে – ভিটামিন, ফাইবার, ফোলেট, আয়রন, তামা, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, কয়েকটি নাম। কিডনি মটরশুটিতে উচ্চ ফাইবার এবং প্রোটিন সামগ্রীর সংমিশ্রণ একজন ব্যক্তিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে, বিপাক বৃদ্ধি করে এবং ওজন হ্রাসকে ত্বরান্বিত করে। কিডনি মটরশুটিতে উপস্থিত ফাইবার একটি প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে যা অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। মূল্য: 1 কেজির জন্য 179 টাকা।
13. কুইনোয়া:
উচ্চ ফাইবার এবং প্রোটিন সামগ্রী এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের কারণে এটি স্বাস্থ্যকর শস্যগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়। কুইনোয়া প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ। এটি একটি সেরা “উদ্ভিদ-ভিত্তিক” প্রোটিন উত্সগুলির মধ্যে একটি, যেখানে এক কাপ কুইনো 8 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন সরবরাহ করে। এই শস্যটিতে একটি বিপাক-বর্ধক এনজাইম রয়েছে যার নাম বেটাইন এবং এছাড়াও লাইসিন, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। এটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় খনিজ রয়েছে এবং এটি রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। কুইনোয়াতে কোয়ারসেটিন, কেম্পফেরলের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি ভাল ডোজ রয়েছে যা ফ্রি র্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করে। আশ্চর্যজনক বিষয় হল এটি একেবারে গ্লুটেন মুক্ত এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্ত রাখে। আপনি সালাদ থেকে স্যুপ পর্যন্ত সবকিছুতে কুইনোয়া যোগ করতে পারেন এবং এমনকি কেক বেক করতেও এটি ব্যবহার করতে পারেন। মূল্য: 1 কেজির জন্য 386 টাকা।
14. তোফু:
টফু, একটি জনপ্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, কম ক্যালোরি সামগ্রী এবং উচ্চ প্রোটিন মাত্রার কারণে ওজন কমানোর জন্য অত্যন্ত উপকারী। ন্যূনতম ক্যালোরি সহ, টফু তৃপ্তির অনুভূতি প্রদান করে, যার ফলে মোট ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস পায়। টোফু বহুমুখী এবং বিভিন্ন ধরণের খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, এটি একটি সুষম, ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত খাদ্য বজায় রাখা সহজ করে তোলে। মূল্য: 200 গ্রামের জন্য 79 টাকা।
15. গ্রাম:
ছোলা প্রোটিন এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার উভয়ই সরবরাহ করে, দুটি পুষ্টি যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। প্রতি কাপ ছোলা 15 গ্রাম প্রোটিন এবং 13 গ্রাম পর্যন্ত ফাইবার প্রদান করে, খুব বেশি ক্যালোরি ছাড়াই। ছোলায় থাকা প্রোটিন এবং ফাইবার দুটোই আপনাকে বেশিক্ষণ পেট ভরে রাখে, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে। ছোলা থেকে চানা মসলা, হুমুস, সালাদ তৈরি করুন বা একটি কুঁচি, প্রোটিন-প্যাকড স্ন্যাকসের জন্য সেগুলিকে রোস্ট করুন। 1 কেজি গ্রামের দাম 250 টাকা। এছাড়াও পড়ুন: “ওজন কমানোর জন্য ছোলা কি স্বাস্থ্যকর?”
এছাড়াও, আপনি যখন মুদি কেনাকাটা করছেন, তখন অর্থ সাশ্রয়ের জন্য এখানে একটি আশ্চর্যজনক টিপ রয়েছে যা সম্পর্কে কেউ আপনাকে বলবে না – আপনার কৃষকদের বাজারে স্থানীয় পণ্যের জন্য কেনাকাটা আরও লাভজনক হতে পারে। এছাড়াও, দোকানের ব্র্যান্ডগুলি থেকে মুদি বেছে নেওয়া জনপ্রিয় ব্র্যান্ডগুলির তুলনায় প্রায় 40% সস্তা হতে পারে এবং আপনি এইভাবে প্রচুর অর্থ সঞ্চয় করতে পারেন৷
10টি সবুজ শাকসবজি যা ওজন কমানোর জন্য ভাল
চিয়া বীজ দিয়ে ওজন কমানোর 15টি উপায়
The post সুপারমার্কেট থেকে 15টি সস্তা এবং ওজন কমানোর-বান্ধব খাবার প্রথমে bongdunia.com-এ হাজির।
